Ejercicios para calentar o recuperar el tibial anterior

1. Calentamiento:

Posición inicial: Sentado en una silla con las piernas separadas a la altura de las caderas, los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.


Levantamos la punta de los pies todo lo que podamos y realizamos fuerza con los talones hacia el suelo. Mantenemos la fuerza durante 3’’ y volvemos lentamente a la posición inicial.

Realizamos 15 repeticiones.




2. Calentamiento:

Posición inicial: De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta.

Levantamos la punta de los pies todo lo que podamos y realizamos fuerza con los talones hacia el suelo.

Mantenemos la fuerza durante 3’’ y volvemos lentamente a la posición inicial.

Realizamos 15 repeticiones.







3. Banda elástica:

Posición inicial: Tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Colocamos la cinta elástica enganchada por un extremo en algún lugar resistente y por el otro en la parte dorsal del pie.

Levantamos la punta del pie todo lo que podamos. Mantenemos la posición 3’’ y volvemos lentamente a la posición inicial.

Realizamos 10 repeticiones con cada pie.



4. Pesa:

Posición inicial: Sentada en una silla con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta. Colocamos una pesa alrededor del pie.

Estiramos rodilla y llevamos la punta del pie hacia nosotros. Mantenemos la posición 3’’ y volvemos lentamente a la posición inicial.

Realizamos 10 repeticiones con cada pie.




5. Isométricos:

Posición inicial: tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Cruzamos una pierna por encima de la otra a la altura de los tobillos.


Empuja con la punta del pie inferior el talón del pie superior. Mantenemos la fuerza durante 5’’ y relajamos lentamente.

10 repeticiones con cada pie.






6. Estiramiento tibial anterior:

Posición inicial: Arrodillado con las espinillas apoyadas en el suelo y las puntas de los pies estiradas hacia atrás.

Apoyamos las manos en el suelo y nos sentamos encima de los talones. Si no sentimos la tensión levantamos las rodillas hasta notar la tensión en las espinillas. Aguantamos el estiramiento unos 30’’ y volvemos a la posición inicial lentamente.

1 repetición


7. Estiramiento tríceps sural:

Posición inicial: Apoya las manos en la pared, separada a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta doblamos la rodilla delantera y ponemos una pierna detrás.

Empujamos el talón de la pierna trasera hacia el suelo manteniendo la pierna estirada. Aguantamos 30’’ el estiramiento y volvemos a la posición inicial lentamente.

1 repetición con cada pierna.