1. Calentamiento:
Posición inicial: Sentado en una silla con las piernas separadas a la altura de las caderas, los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
Levantamos la punta de los pies todo lo que podamos y realizamos fuerza con los talones hacia el suelo. Mantenemos la fuerza durante 3’’ y volvemos lentamente a la posición inicial.
Realizamos 15 repeticiones.
2. Calentamiento:
Posición inicial: De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta.
Levantamos la punta de los pies todo lo que podamos y realizamos fuerza con los talones hacia el suelo.
Mantenemos la fuerza durante 3’’ y volvemos lentamente a la posición inicial.
Realizamos 15 repeticiones.
3. Banda elástica:
Posición inicial: Tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Colocamos la cinta elástica enganchada por un extremo en algún lugar resistente y por el otro en la parte dorsal del pie.
Levantamos la punta del pie todo lo que podamos. Mantenemos la posición 3’’ y volvemos lentamente a la posición inicial.
Realizamos 10 repeticiones con cada pie.
4. Pesa:
Posición inicial: Sentada en una silla con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta. Colocamos una pesa alrededor del pie.
Estiramos rodilla y llevamos la punta del pie hacia nosotros. Mantenemos la posición 3’’ y volvemos lentamente a la posición inicial.
Realizamos 10 repeticiones con cada pie.
5. Isométricos:
Posición inicial: tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Cruzamos una pierna por encima de la otra a la altura de los tobillos.
Empuja con la punta del pie inferior el talón del pie superior. Mantenemos la fuerza durante 5’’ y relajamos lentamente.
10 repeticiones con cada pie.
6. Estiramiento tibial anterior:
Posición inicial: Arrodillado con las espinillas apoyadas en el suelo y las puntas de los pies estiradas hacia atrás.
Apoyamos las manos en el suelo y nos sentamos encima de los talones. Si no sentimos la tensión levantamos las rodillas hasta notar la tensión en las espinillas. Aguantamos el estiramiento unos 30’’ y volvemos a la posición inicial lentamente.
1 repetición
7. Estiramiento tríceps sural:
Posición inicial: Apoya las manos en la pared, separada a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta doblamos la rodilla delantera y ponemos una pierna detrás.
Empujamos el talón de la pierna trasera hacia el suelo manteniendo la pierna estirada. Aguantamos 30’’ el estiramiento y volvemos a la posición inicial lentamente.
1 repetición con cada pierna.