CALENTAMIENTO
Con el tronco flexionado desde la cintura (el cuerpo debe estar paralelo al suelo). Se deja el brazo del lado afectado “colgando” (como un péndulo) y se dibujan pequeños círculos. A medida que el músculo se va calentando los círculos se hacen cada vez mayores.
Nota: Si al realizar el ejercicio no hay dolor tomamos una pesa con la mano afectada.
Tiempo: Realizamos el ejercicio durante 1 min.
EJERCICIOS PARA ABRIR EL ESPACIO
EJERCICIO 1: Se coloca la mano del lado afectado sobre el hombro contrario. Con la otra mano empujamos el codo hacia arriba (¡con suavidad!) hasta donde sea posible y sin que aparezca dolor. Mantenemos la posición unos segundos y bajamos el brazo muy lentamente hasta la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
Nota: Si se puede realizar el ejercicio sin ningún tipo de dificultad ni dolor realizaremos el estiramiento del tríceps empezando con el brazo levantado.
EJERCICIO 2: Nos colocamos de pie con el hombro afectado a unos 60-90 cm de la pared. La mano del brazo afectado se apoya en la pared y va subiendo suavemente hasta donde sea posible, sin que aparezca dolor y mantenemos la posición unos segundos antes de bajar el brazo muy lentamente.
Repeticiones: 3 series de 5-10 repeticiones.
Nota: Si se puede estirar el brazo completamente nos acercamos más a la pared.
EJERCICIO 3: Con la espalda bien recta, colocamos una toalla o tela encima el hombro sano. Llevaremos el dorso de la mano del lado afectado a la espalda y cogeremos el extremo de la tela. Con la mano sana estiremos muy suavemente (sin producir dolor) la tela desde delante hasta donde sea posible. Se mantiene la posición varios segundos y se vuelve muy lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
Nota: El brazo afectado no hace ninguna fuerza, debe dejarse “muerto”. Con el brazo sano realizamos la fuerza, como si fuera una polea.
EJERCICIO 4: Colocamos el dorso de la mano del lado afectado detrás de la cintura. Desde esta posición intentamos levantar la mano sobre la espalda hasta donde sea posible (muy lentamente y sin que aparezca dolor). Se mantiene la posición varios segundos y se vuelve muy lentamente en la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 5-10 repeticiones
Nota: La acción debe ser parecida a desabrocharse un sujetador.
EJERCICIO 5: Con la espalda apoyada en la pared, colocamos las manos cruzadas detrás de la nuca. Se trata de mover los codos hacia atrás intentando que lleguen a la pared. Aguantamos la posición varios segundos y volvemos a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
EJERCICIOS PARA EL REFORZAMIENTO
EJERCICIO 1: Tumbados boca arriba, cogemos una pesa con la mano del lado afectado y colocamos el codo doblado a 90º. Se trata de dejar caer la mano poco a poco hacia afuera y aguantar la posición 10 segundos antes de volver a la posición inicial lentamente.
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones. Nota: Si al principio hay mucho dolor, disminuye el peso de la pesa. Para más dificultad puedes abrir el brazo a 90º.
EJERCICIO 2: Tumbados de lado, con el brazo del lado afectado pegado al cuerpo y el codo flexionado a 90º (igual que en el ejercicio anterior). Se trata de levantar lentamente la mano que sostiene la pesa (hasta que sea posible sin la aparición de dolor) manteniendo la posición unos segundos y bajamos la mano muy lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
EJERCICIO 3: Sentados, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Cogemos una pesa en cada mano, estiramos los brazos y giramos las manos hasta que las pesas apunten al suelo. Llevamos los brazos a unos 30º hacia delante (que no estén rectos como el cuerpo) y los levantamos muy lentamente hasta el nivel de los hombros (o hasta donde nos sea posible sin la aparición de dolor). Aguantaremos la posición unos cuantos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones. Nota: Vigilar que no levantemos más arriba de los hombros ya que podría perjudicar nuestros músculos por sobre esfuerzo.
EJERCICIO 4: Enganchamos la goma elástica al pomo de una puerta o a la pata de una silla, de tal manera que nos quede más o menos a la altura de los codos. Con los codos doblados estiramos la goma, llevando los brazos hacia atrás.
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
Nota: complicar el ejercicio con los brazos estirados:
ESTIRAMIENTOS
CERVICALES: Colocamos las manos cruzadas detrás de la nuca y mantenemos la espalda recta haciendo una ligera fuerza perpendicular en el suelo.
Realizamos el mismo estiramiento que el anterior, pero solo con una mano. De esta manera la fuerza será en diagonal (como si quisiéramos apoyar la cabeza debajo de la axila. Hacemos el estiramiento hacia los dos lados.
EXTREMIDAD SUPERIOR: Apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado giramos el cuerpo tanto como podamos (tenemos que sentir el estiramiento en la parte interna del brazo).
Llevamos el brazo estirado hacia el lado contrario del cuerpo, con la mano contraria hacemos fuerza para acercar el brazo todo lo posible a nuestro cuerpo (tenemos que sentir el estiramiento en la parte externa del brazo).
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